"Πιάστηκα!"
Έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, ή απο ένα νέο στυλ προπόνησης ή ακόμα και αν ξεκινήσαμε πρόσφατα τη σωματική άσκηση, μπορεί να αντιμετωπίσουμε το λεγόμενο "πιάσιμο".
Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό, σύνδρομο καθυστερημένης μυϊκής κόπωσης ή αλλιώς DOMS (delayed-onset muscle soreness), ονομάζεται η αίσθηση δυσανεξίας ή και πόνου στους σκελετικούς μύες η οποία ακολουθεί ασυνήθιστη μυϊκή δραστηριότητα.
Ενώ οι μυϊκοί πόνοι μερικές φορές είναι απλώς μέρος της πρόκλησης του σώματός μας και της σωματικής ανάπτυξης, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να επιταχύνουμε την ανάκτηση των μυών μας, ώστε να συνεχίσουμε να προπονούμαστε για τους στόχους μας, για την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση!
Πώς θα επιταχύνουμε την αποκατάσταση των μυών.
Πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κάθε μέρα.
Δεν παραλείπουμε τις ημέρες ξεκούρασης.
Επιδιώκουμε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ .
Τρώμε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Κάνουμε διατάσεις μετά τις προπονήσεις μας.
Ακόμα κι αν πονάνε οι μύες μας, κάνουμε ελαφριές κινήσεις κάθε μέρα για να προωθήσουμε τη ροή του αίματος!
Μερικές αποδεδειγμένες συμβουλές για να απαλύνουμε αυτούς τους πόνους ώστε να επιστρέψουμε στην προπόνησή μας νωρίτερα.
Ενυδάτωση Το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο για τη συνολική υγεία και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής αποκατάστασης. Είναι καλό να στοχεύουμε περίπου δύο λίτρα νερού την ημέρα, αλλά εάν είστε δραστήριοι, ιδρώνετε πολύ ή ζείτε σε ζεστό κλίμα, χρειάζεται να πιείτε περισσότερο για να αντικαταστήσετε την πρόσθετη απώλεια υγρών.
Εάν ιδρώνουμε τακτικά, είναι αρκετό το νερό; Χρειάζεστε ειδικά ροφήματα ενυδάτωσης;
Το νερό είναι θρεπτικό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 σχετικά με την ενυδάτωση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση, οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί για το νευρικό σας σύστημα και επίσης εξαντλούνται κατά τη συστολή των μυών. Οι ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, το ασβέστιο και το νάτριο, τα οποία βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα, επομένως μπορείτε σίγουρα να πάρετε αρκετούς ηλεκτρολύτες ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και καταναλώνοντας άφθονα φρούτα και λαχανικά. Το να πίνετε ένα ποτήρι γάλα, νερό καρύδας ή ένα smoothie φρούτων μετά την προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε γρήγορα τους ηλεκτρολύτες χωρίς να χρειάζεστε ένα ζαχαρούχο αθλητικό ποτό, αλλά συνιστούμε να επισκεφτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο εάν προπονείστε σκληρά, επικεντρώνεστε σε αθλήματα αντοχής ή δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά την προπόνηση.
Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως εξηγεί το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, ο πρωταρχικός ρόλος της πρωτεΐνης είναι να επιδιορθώνει τους κατεστραμμένους ιστούς και θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 15-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας. Επειδή το σώμα μπορεί να καταναλώσει τόσες πολλές πρωτεΐνες ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα και όχι σε ένα μόνο γεύμα.
Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, φροντίστε να τρώτε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως ξηρούς καρπούς, τόφου, κινόα και φασόλια για να δώσετε στους μύες σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αποκατασταθούν. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την άσκηση, ένα σνακ μετά την προπόνηση είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να πάρετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που θα βοηθήσουν στην προώθηση της μυϊκής σας αποκατάστασης. Σύμφωνα με τους Sports Dietitians Australia, το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό στην αντικατάσταση των υδατανθράκων και στην προώθηση της επιδιόρθωσης και ανάπτυξης των μυών τα πρώτα 60-90 λεπτά μετά την άσκηση, αλλά μην ανησυχείτε εάν η όρεξή σας είναι μειωμένη αμέσως μετά την άσκηση - αυτές οι διαδικασίες συνεχίζονται για άλλες 12-24 ώρες.
Κάντε προθέρμανση πριν τις προπονήσεις σας- ζέσταμα.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το να αφιερώσουμε χρόνο για να ολοκληρώσουμε μια αποτελεσματική προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και του κινδύνου τραυματισμού. Ενώ οι πονεμένοι μύες είναι συνήθως αποτέλεσμα της σκληρής δουλειάς που έχουμε καταβάλει, μερικές φορές ο πόνος που νιώθουμε είναι στην πραγματικότητα πίεση από το να μην ζεσταθούμε σωστά.
Η σωστή προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική πριν από προκλητικές προπονήσεις και κινήσεις βαριάς άρσης, όπως άρσεις θανάτου, squats με πλάτη και έλξεις. Μετά από κάποιο ελαφρύ αερόβιο, βεβαιωθείτε ότι η προθέρμανση σας περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις για να ενεργοποιήσετε τους μύες που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερένταση, την καταπόνηση ή τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν γυμνάζεστε με το Niki's Fitness World, το ζέσταμα είναι παιχνιδάκι καθώς κάθε προπόνηση περιλαμβάνει προθέρμανση με κινήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στις ασκήσεις της συνεδρίας σας.
Αφιερώστε χρόνο να στο να "κρυώσετε".
Παράλληλα με την προθέρμανση, η Mayo Clinic συνιστά να συμπεριλάβετε ασκήσεις χαλάρωσης μετά την προπόνησή σας για να επιτρέψετε στον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και την αρτηριακή σας πίεση να ανακάμψουν σταδιακά από μια σκληρή προπόνηση ή συνεδρία HIIT. Μόλις επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός μετά από 5-10 λεπτά ελαφριάς άσκησης, το να κρατάτε μερικές στατικές διατάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας και να σας αποτρέψει από το να αισθάνεστε τόσο σφιγμένοι την επόμενη μέρα. Έχετε πρόβλημα με τον ύπνο; Μια σύντομη συνεδρία διατάσεων πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Ρολό αφρού- Foam Roller.
Μια μετα-ανάλυση του 2019 έδειξε πως η χρήση ρολού αφρού πριν και μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης, ενώ παράλληλα προάγει την ευελιξία. Σηκώστε τα πόδια σας. Είναι λογικό να περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας με τα πόδια στραμμένα προς τα κάτω, είτε κάθεστε, είτε στέκεστε, ξαπλώνετε, περπατάτε ή τρέχετε. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, το να σηκώσουμε τα πόδια μας ψηλά, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ροής του αίματος, του οιδήματος και της κυκλοφορίας των σωματικών υγρών. Μερικές χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας.
Κάντε ένα δροσερό μπάνιο ή ντους.
Ο πόνος μετά την προπόνηση προκαλείται συνήθως από μικροσκισίματα στους μύες μας - μια φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει καθώς οι μύες μας προσαρμόζονται στο φόρτο εργασίας και γίνονται πιο δυνατοί.
Εάν εξακολουθείτε να πονάτε μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνησή σας, ένα δροσερό μπάνιο ή ντους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της ανάρρωσης. Για την αποκατάσταση των μυών, ορισμένοι αθλητές απολαμβάνουν επίσης κρυοθεραπεία (έκθεση στο κρύο, όπως παγωμένο κρύο) και θεραπεία με σκιαγραφικό (εναλλαγή μεταξύ ζεστών και κρύων θερμοκρασιών σε μία μόνο συνεδρία). Είμαστε όλοι εδώ για ό,τι λειτουργεί και η έρευνα υποδεικνύει ότι μπορεί να βοηθήσει, αλλά πάντα ζητάτε συμβουλές από τον επαγγελματία υγείας σας προτού δοκιμάσετε μια νέα θεραπεία υγείας όπως η κρυοθεραπεία - ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας.
Μην παραλείπετε τις ημέρες ξεκούρασης.
Εκτός από τον ύπνο 7-9 ωρών κάθε βράδυ, η ιεράρχηση των ημερών ξεκούρασης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης των μυών και να σας κάνει να νιώθετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να κάνετε την επόμενη προπόνησή σας. Θυμηθείτε, οι μύες μας επισκευάζονται και μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όχι κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. Με οποιαδήποτε απαιτητική σωματική δραστηριότητα, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) συνιστά να προγραμματίζετε ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ μια ημέρα πλήρους ανάπαυσης (σε αντίθεση με μια ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης) κάθε 7-10 ημέρες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει και να προσαρμοστεί. Κάθε πρόγραμμα του Niki's Fitness World περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσης, αλλά αν νιώθετε ότι χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση - πάρτε την.
Το σώμα σας ξέρει καλύτερα!
Συνέχισε να κινείσαι.
Η ελαφριά κίνηση ανάμεσα στις προπονήσεις μας, όπως το περπάτημα και οι διατάσεις, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ροής του αίματος, φέρνοντας θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση των μυών και βοηθώντας στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων.
Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Physiology διαπίστωσε ότι η ενεργητική αποκατάσταση που πραγματοποιήθηκε εντός των πρώτων ημερών μιας σκληρής προπόνησης μείωσε τις επιπτώσεις του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS).
Μειώστε το άγχος.
Γνωρίζατε ότι η συναισθηματική και ψυχική μας ευεξία μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών μας; Το να αφιερώνετε χρόνο για χαλάρωση είναι σημαντικό, καθώς το να βρίσκεστε σε κατάσταση στρες μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να δίνει προτεραιότητα στην αποκατάσταση των μυών.
Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research εξέτασε εάν το χρόνιο ψυχικό στρες επηρεάζει την αποκατάσταση των μυών, την αντιληπτή ενέργεια, την κόπωση και τον πόνο μετά από έντονη άσκηση με αντίσταση, σε διάστημα τεσσάρων ημερών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα στρες είχαν ως αποτέλεσμα χαμηλότερη ανάκαμψη και, αντιστρόφως, τα χαμηλότερα επίπεδα άγχους συνδέθηκαν με ανώτερη ανάκαμψη.
Το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τα πάντα, από τον ύπνο σας μέχρι τα διατροφικά σας πρότυπα, τις ορμόνες και τη γενική ευημερία. Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ανοσολογική σας απόκριση, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών. Εάν βρίσκεστε σε πολύ αγχωτική κατάσταση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές όπως η επίγνωση και ο διαλογισμός, συμπεριλάβετε τη γιόγκα στη ρουτίνα σας, συνδεθείτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα ή αφιερώστε χρόνο για τα χόμπι και τις τελετουργίες αυτοεξυπηρέτησης που αγαπάτε. Τα επίπεδα άγχους σας μπορεί να επηρεαστούν από διάφορους εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες και εάν το άγχος έχει σταθερά αρνητικό αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας.
Ακολουθήστε την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης.
Το πρόγραμμα προπόνησής σας δεν πρέπει να σας αφήνει πόνο για μέρες μετά από κάθε προπόνηση. Ιδανικά, οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, θα αυξάνει σταδιακά την ένταση κάθε προπόνησης, εντός των ορίων σας. Αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση, ή προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης, μια αρχή που χρησιμοποιείται σε πολλά προγράμματα του Niki's Fitness World όπου η ρουτίνα προπόνησής σας υφίσταται τακτικές μικρές προσαρμογές στον όγκο, την ένταση, την πυκνότητα και τη συχνότητα της προπόνησής σας. Να θυμάστε πως πρόοδο σημειώνουμε ακόμα και χωρίς πιάσιμο.
Ακούστε το σώμα σας.
Τα σώματά μας είναι διαφορετικά, γι' αυτό συνεχίστε να ελέγχετε πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας και καθώς αναρρώνετε. Εάν μια άσκηση είναι πολύ επίπονη, κάντε μια τροποποίηση. Εάν το βάρος σας φαίνεται πολύ βαρύ, κάντε το ελαφρύτερο. Αν έχετε προγραμματίσει μια προπόνηση για σήμερα αλλά είστε πολύ κουρασμένοι, κάντε διάλειμμα. Με βάση τα ευρήματά τους, το Sports Performance Bulletin τονίζει ότι ενώ η τεχνολογία μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την παρακολούθηση της απόδοσης και της κούρασης, δεν πρέπει ποτέ να παραμελείτε τη δύναμη της αυτοπαρακολούθησης.
Μόνο ΕΣΥ ξέρεις πώς νιώθεις πραγματικά - τόσο σε σχέση με την κούραση, τον πόνο όσο και την προπόνησή σου. Για να αποφύγετε την εξάντληση ή την υπερβολική προπόνηση, προσέξτε τα ενδεικτικά σημάδια όπως ο κακός ύπνος, η κούραση, η μειωμένη ανοσία ή ο συνεχής πόνος στους μύες.