Σίγουρα έχεις αναρωτηθεί αν επιτρέπεται να γυμνάζεσαι κατά τη διάρκεια της περιόδου.
Οι ορμονικές αλλαγές σε ολόκληρο τον εμμηνορροϊκό μας κύκλο μπορεί να έχουν μια σειρά επιδράσεων στα επίπεδα ενέργειας και στην απόδοση της άσκησης και συγκεκριμένες μορφές άσκησης μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα σε κάθε στάδιο του κύκλου μας.
Όταν προγραμματίζουμε τις προπονήσεις μας, αξίζει να λάβουμε υπόψη πού βρισκόμαστε στον κύκλο μας και πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή μας, ενώ παράλληλα εξετάζουμε πώς η προπόνησή μας μπορεί να μας πάει πίσω ή να μας ωθήσει προς τα εμπρός.
Ο μέσος έμμηνος κύκλος διαρκεί 28 ημέρες και έχει τέσσερις κύριες φάσεις - την έμμηνο ρύση, την ωοθυλακική φάση, την ωορρηξία και την ωχρινική φάση. Αν και η διάρκεια κάθε φάσης και ολόκληρου του κύκλου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αυτός ο οδηγός μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα το σώμα μας και να επιλέξουμε διαφορετικά στυλ προπόνησης για κάθε στάδιο του κύκλου μας — και θα μπορούσε ακόμη και να ενισχύσει την απόδοσή μας.
Πάμε να δούμε τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε καλύτερα το σώμα μας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η μήτρα μας απορρίπτει την επένδυση που έχει δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια του μήνα. Η πρώτη ημέρα της περιόδου θεωρείται η πρώτη ημέρα του κύκλου μας και αυτή η φάση διαρκεί συνήθως από τρεις έως επτά ημέρες. Στην αρχή της περιόδου μας, τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων θα είναι στο χαμηλότερο επίπεδο, γεγονός που μαζί με την απώλεια αίματος μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο κουρασμένες από το κανονικό. Καθώς η περίοδός μας περνά, αυτά τα επίπεδα ορμονών θα αυξάνονται σταδιακά.
Εάν αισθανόμαστε κόπωση κατά τις πρώτες ημέρες της περιόδου, είναι απολύτως φυσιολογικό αν δεν θέλουμε να κάνουμε πολύ έντονη άσκηση. Μπορεί να χρειάζται να επαναπρογραμματίσουμε τις προπονήσεις μας ή να επιλέξουμε κάποια ήπια προπόνηση.
Ωστόσο, εάν νιώθουμε έτοιμες να ασκηθούμε, δεν υπάρχει ιατρικός λόγος για να αποφύγουε την προπόνηση όσο έχουμε περίοδο. Άκου το σώμα σου και κάνε αυτό που σου φαίνεται σωστό.
Πώς πρέπει να ασκούμαστε όταν έχουμε περίοδο;
Μπορεί να έχετε ακούσει ανάμεικτα μηνύματα σχετικά με το πώς πρέπει να γυμναζόμαστε ή εάν πρέπει να μη γυμναζόμαστε καθόλου. Υπάρχουν επίσης κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η τακτική συνεχιζόμενη άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της δυσμηνόρροιας, γνωστής και ως πόνος περιόδου.
Τελικά, το τι θα επιλέξουμε να κάνουμε εξαρτάται από εμας και το πώς αισθανόμαστε. Εάν επιλέξουμε να ασκηθούμε κατά τη διάρκεια της περιόδου και αισθανόμαστε χαμηλά επίπεδα σε ενέργεια, ίσως είναι καλή ιδέα να μειώσουμε την ένταση των προπονήσεών.
Θέλετε να παραμείνετε δραστήριες κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής σας φάσης χωρίς να κάνετε τίποτα πολύ επίπονο ή κουραστικό; Εδώ είναι μερικές προτάσεις.
Χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα ή διατάσεις
Εάν μια πλήρης, αυστηρή προπόνηση δεν σας ταιριάζει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η εξάσκηση σε ορισμένες στάσεις γιόγκα αποκατάστασης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση, να ανακουφίσετε τις κράμπες και το άγχος ενώ ηρεμείτε το μυαλό και το σώμα σας. Οι ασάνες, όπως η στάση του παιδιού, η ξαπλωμένη συστροφή της σπονδυλικής στήλης και η γάτας-αγελάδα είναι όλες στάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης και στη λεκάνη σας.
Περπάτημα ή ελαφρύ cardio
Το περπάτημα είναι μια απίστευτα ευεργετική μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε στάδιο του κύκλου σας. Εάν είστε συνηθισμένοι στο τρέξιμο ή στο περπάτημα με ένταση, μπορεί να είναι καλή ιδέα να μειώσετε την ένταση του καρδιαγγειακού σας σώματος κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης πηγαίνοντας για ένα ήπιο περπάτημα ή ένα πιο αργό τζόκινγκ. Εάν δεν έχετε όρεξη για περπάτημα, αλλά θέλετε να κινήσετε το σώμα σας, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να έχετε μια ενεργή ημέρα.
Ελαφριά προπόνηση δύναμης
Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αλλά ίσως είναι συνετό να μειώσετε τα βάρη σας. Λόγω της αυξημένης κόπωσης, αυτή η φάση δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Μείνετε σταθερές ή μειώστε το βάρος.
Άσκηση κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης.
Η περίοδός σας έχει τελειώσει - και τώρα βρίσκεστε στην ωοθυλακική φάση του κύκλου σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορείτε να ασκηθείτε καλύτερα αυτή την περίοδο του μήνα.
Η φάση των ωοθυλακίων ξεκινά ουσιαστικά την πρώτη ημέρα της περιόδου σας και συνεχίζεται μέχρι την έναρξη της ωορρηξίας. Αυτό είναι συνήθως ημέρες 1 έως 11 του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, το σώμα σας δημιουργεί μια ορμόνη γνωστή ως ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη (FSH). Αυτή η ορμόνη δίνει σήμα στις ωοθήκες να δημιουργήσουν ωάρια για τη φάση της ωορρηξίας, καθένα από τα οποία στεγάζεται μέσα σε ένα «θυλάκιο». Μετά την ολοκλήρωση της εμμήνου ρύσεως, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας αυξάνονται καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται να απελευθερώσει ένα ωάριο – το οποίο συνήθως συνδέεται με αυξημένη ενέργεια.
Πώς πρέπει να ασκείσαι κατά τη φάση του ωοθυλακίου;
Μόλις τελειώσει η περίοδός και αυξηθούν τα επίπεδα οιστρογόνων και ενέργειας, η ωοθυλακική φάση είναι μια καλή στιγμή για ένταση στην προπόνηση.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Είτε η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) αποτελεί ήδη τακτικό μέρος της ρουτίνας σας είτε είναι εντελώς νέα για εσάς, οι προπονήσεις HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά! Το HIIT είναι γρήγορο, διασκεδαστικό και έχει τα φυσικά οφέλη της αύξησης του VO2 max - ένα μέτρο αερόβιας φυσικής κατάστασης που αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Εάν το HIIT δεν είναι του γούστου σας, η ωοθυλακική φάση είναι επίσης η τέλεια στιγμή για να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να προκαλείτε τον εαυτό σας με μεγαλύτερα βάρη ή να δοκιμάζετε push-up στα δάχτυλα των ποδιών σας αντί για τα γόνατά σας. Εάν είστε νέος στην προπόνηση ενδυνάμωσης, ξεκινήστε με μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους για να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη φάση υψηλής ενέργειας.
Η φάση της ωορρηξίας
Η φάση της ωορρηξίας είναι ακριβώς μετά την ωοθυλακική φάση και πριν από την ωχρινική φάση. Συνήθως διαρκεί για τρεις έως πέντε ημέρες μεταξύ 12 και 17 ημερών του κύκλου σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα εξακολουθείτε να έχετε υψηλά επίπεδα οιστρογόνων από την ωοθυλακική φάση, ενώ θα έχετε επίσης αυξημένα επίπεδα ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) και FSH. Η LH είναι αυτή που προκαλεί το σώμα να ξεκινήσει την ωορρηξία.
Παρόμοια με την ωοθυλακική φάση, στην ωορρηξία συνήθως αισθανόμαστε αυξημένη ενέργεια. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να το αξιοποιήσετε στο έπακρο κάνοντας κάποιες προπονήσεις υψηλής έντασης , αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο σώμα σας αυτή τη στιγμή. Γιατί; Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης μπορούν να μειώσουν τον νευρομυϊκό έλεγχο και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς πρέπει να ασκείσαι κατά τη φάση της ωορρηξίας;
Ως επί το πλείστον, μπορείτε να συνεχίσετε να προπονείστε με την ίδια ένταση που ήσασταν κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να επιμείνετε σε στυλ προπόνησης ή ασκήσεις με τις οποίες είστε σίγουρες.
Άσκηση κατά την ωχρινική φάση.
Η ωχρινική φάση είναι η τελευταία φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου πριν ξεκινήσει ξανά η έμμηνος ρύση. Συνήθως διαρκεί 12 έως 14 ημέρες, μεταξύ 18-30 ημερών, ανάλογα με τον μοναδικό σας κύκλο.
Κατά το πρώτο μέρος αυτής της φάσης, πιθανότατα θα εξακολουθείτε να έχετε ενέργεια από την ωορρηξία, η οποία θα μειώνεται όσο πλησιάζετε στην έμμηνο ρύση. Το τελευταίο μέρος αυτής της φάσης είναι όταν μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα που σχετίζονται με το PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο), όπως αλλαγές στη διάθεση, τρυφερό στήθος, εξάρσεις, αλλαγές όρεξης ή φούσκωμα.
Η ωχρινική φάση χαρακτηρίζεται επίσης από μια κορύφωση των επιπέδων προγεστερόνης - η οποία μπορεί να κάνει μερικές γυναίκεα να αισθάνονται υπνηλία.
Πώς πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης;
Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μπορείτε να συνεχίσετε με τη συνηθισμένη σας ρουτίνα προπόνησης, αλλά μπορεί να δυσκολευτείτε να ολοκληρώσετε κάθε συνεδρία με τη συνήθη ένταση ή τον ενθουσιασμό σας. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.
Γιόγκα ή Πιλάτες
Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, όταν πρόκειται να έρθει η περίοδος σας και τα επίπεδα ενέργειας μπορεί να είναι χαμηλότερα, αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε γιόγκα ή πιλάτες - και τα δύο αυξάνουν απαλά τη συνολική δύναμη ενώ παράλληλα απελευθερώνουν την ένταση των μυών.
Cardio χαμηλής έντασης
Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μπορεί να σας αρέσει να δοκιμάσετε χαμηλής έντασης προπόνηση αερόβιου: αυτό θα μπορούσε να είναι ένας μεγάλος περίπατος, κολύμπι ή βόλτα με ποδήλατο. Δοκιμάστε να επιλέξετε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης ή αναγνωρίστε ότι μπορεί να μην είναι η καλύτερη προπόνησή σας!
Παρακολουθήστε την περίοδό σας για να μάθετε τον κύκλο σας.
Για να γνωρίζετε σε ποια φάση του κύκλου σας βρίσκεστε, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την περίοδό σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τον παλιομοδίτικο τρόπο χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο ή το ημερολόγιό σας ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου για να παρακολουθείτε τον εμμηνορροϊκό κύκλο και τα συμπτώματά σας.
Η παρακολούθηση του κύκλου σας μπορεί να σας επιτρέψει να εξοικειωθείτε περισσότερο με το πώς λειτουργεί ο μοναδικός σας κύκλος και πώς οι διαφορετικές φάσεις του κύκλου σας επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεσή σας και την απόδοση της άσκησης.
Άσκηση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας: κάντε ό,τι είναι σωστό για εσάς
Αν και υπάρχουν στοιχεία που υπογραμμίζουν πώς οι ορμόνες σας μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική σας απόδοση κατά τη διάρκεια κάθε φάσης του κύκλου σας, αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους όταν πρόκειται για την άσκηση.
Το σώμα και οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι της κάθε γυναίκας είναι διαφορετικοί, όπως και οι τρόποι που προτιμάμε ή μας ταιριάζει να προπονούμαστε.
Η παρακολούθηση της περιόδου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσουμε την υγεία μας και να κατανοήσουμε τις ορμονικές αλλαγές, που δεν είναι πάντα απαραίτητο να καθορίσουν τι είδους άσκηση κάνουμε. Κάντε ό,τι σας φαίνεται ιδανικό εκείνη τη στιγμή, επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών και θυμηθείτε πως κάθε είδους άσκηση - ακόμα κι αν είναι απλώς μια συνεδρία διατάσεων - είναι εξαιρετική για την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
