Το αερόβιο προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία μας. Μερικά απο αυτά είναι και η ενίσχυση της διάθεσης και της φυσικής σας κατάστασης, η μείωση του κινδύνου ασθενειών και η ενδυνάμωση των οστών και των αρθρώσεων μας. Το τρέξιμο και το περπάτημα είναι δύο από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να αποκομίσουμε τα οφέλη του cardio. Εννοείται πως το να βγούμε να κάνουμε αερόβιο στη φύση, είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε (θα το αναλύσουμε σε επόμενο άρθρο), αλλά πάμε να δούμε τί γίνεται με το περπάτημα με κλίση στο διάδρομο. Πώς είναι το περπάτημα σε ανηφόρα, είτε σε εξωτερικό χώρο είτε σε διάδρομο, σε σύγκριση με το τρέξιμο; Ας το ανακαλύψουμε.
Καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση Είτε είμαστε έξω για τζόκινγκ, είτε περπατάμε σε ανηφόρα είτε ανεβαίνουμε σκαλιά σε κεκλιμένο διάδρομο, θα αισθανθούμε αυξημένο καρδιακό ρυθμό, θα νιώσουμε την αναπνοή μας να επιταχύνεται και θα δούμε βελτιώσεις στην καρδιο-αναπνευστική μας λειτουργία με την πάροδο του χρόνου. Μπορούμε να δώσουμε στο αερόβιο μας μια επιπλέον πρόκληση, αυξάνωντας απλώς την ένταση. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει αύξηση του ρυθμού του τρεξίματος ή του περπατήματος, αύξηση της κλίσης εάν είμαστε σε διάδρομο ή αν εκτελούμε διαστήματα σπριντ (γνωστά και ως HIIT). Αν προτιμάτε το περπάτημα αλλά θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, το περπάτημα σε κλίση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό!
Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε το μέγιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης για την αερόβια σας ικανότητα ή να βελτιώσετε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σας V02max (πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας απορροφά οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης), το τρέξιμο ή το σπριντ είναι καλύτερο απο το περπάτημα με κλίση.
Μυϊκή ενδυνάμωση Αν και συνήθως σκεφτόμαστε να σηκώνουμε βάρη και να εκτελούμε κινήσεις όπως squats και push-ups όταν ακούμε τη φράση "προπόνηση δύναμης", αυτό δεν σημαίνει ότι η αερόβια άσκηση δεν βοηθάει στην ενίσχυση των μυών σας. Έρευνα του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Exercise and Sports Sciences Reviews έδειξε ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή υπερτροφία (αύξηση της μυϊκής δύναμης και όγκου), ενώ παράλληλα βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία και την ικανότητα άσκησης. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σε υψηλή ένταση (70-80% του αποθεματικού καρδιακού σας παλμού), για διάρκεια 30-45 λεπτών, αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Το περπάτημα σε κλίση έχει περισσότερη αντίσταση από το τζόκινγκ και ενεργοποιεί τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους , τις γάμπες και ακόμη και τον πυρήνα σας για να διατηρήσουμε καλή στάση. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση, τόσο περισσότερο προπόνηση δύναμης θα είναι. Φυσικά το τρέξιμο θα δουλέψει και τους μύες σας, αλλά το να πηγαίνετε για τακτικά τζόκινγκ με σταθερό ρυθμό δυστυχώς δεν πρόκειται να οδηγήσει σε σημαντικά κέρδη όσον αφορά τη μυϊκή σας δύναμη ή μάζα. Αν θέλετε να χτίσετε μυς με τρέξιμο, πρέπει πραγματικά να προκαλέσετε τους μυς σας και να αυξήσετε την ένταση. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό; Σπριντ.
Μια απο τις αγαπημένες μου προπονήσεις είναι η εξής: σπριντ των 20 δευτερολέπτων, ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, για συνολικά 7-10 λεπτά. Είναι σύντομη, απότομη και πολύ καλή προπόνηση. Λάβετε υπόψη σας, εάν ο πρωταρχικός σας στόχος φυσικής κατάστασης είναι να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη και όγκο, είναι πολύ καλύτερο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.
Πρόσκρουση και τραυματισμός Επειδή το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, τα διαφορετικά στυλ προπόνησης ταιριάζουν καλύτερα σε διαφορετικούς ανθρώπους και το ίδιο ισχύει για το τρέξιμο και το περπάτημα με κλίση. Όταν περπατάτε, τουλάχιστον το ένα πόδι είναι πάντα συνδεδεμένο με το έδαφος, πράγμα που σημαίνει λιγότερη πίεση στα γόνατά σας και σε άλλες αρθρώσεις και χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού σε σύγκριση με το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλότερης πρόσκρουσης και μπορεί να είναι δύσκολη για όσους έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις ή προηγούμενες τραυματισμοί. Έρευνα του 2014 που διερευνά την επίδραση του περπατήματος με κλίση στη μηχανική των αρθρώσεων διαπίστωσε επίσης ότι θα μπορούσε να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία των αρθρώσεων του γόνατος, όπως μείωση του πόνου και του εκφυλισμού του χόνδρου της άρθρωσης του γόνατος και μείωση του ρυθμού ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας.
Προσοχή στην κατηφόρα!!! Ενώ το περπάτημα σε κλίση είναι η καλύτερη επιλογή για τις αρθρώσεις σας, το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέχετε εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις είναι να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε διάδρομο. Η εκτέλεση πεζοπορίας με κλίση έξω σε πραγματικούς λόφους σημαίνει ότι τελικά θα πρέπει να περπατήσετε κατηφορικά (εξάλλου, ό,τι ανεβαίνει πρέπει να κατέβει!), και αυτό μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας ή να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα. Η προθέρμανση πριν από το περπάτημα με κλίση είναι απαραίτητη!, Περπατήστε σηκώνοντας τα γόνατά σας πιο ψηλά από ό,τι όταν περπατάτε σε επίπεδο έδαφος ώστε να ενεργοποιηθούν περισσότερο οι καμπτήρες του ισχίου σας.
Βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης Το τρέξιμο και το περπάτημα σε κλίση απαιτούν υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος και το τρέξιμο απαιτεί υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης από το περπάτημα σε κλίση.
Εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι γυμναστικής σας ή θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε ή να περπατάτε σε λόφους, δοκιμάστε αυτές τις απλές προόδους: Τρέξτε ή περπατήστε στην ανηφόρα για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε σε επίπεδο έδαφος για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε με αυτά τα διαστήματα και αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο ή στο περπάτημα με κλίση καθώς αναπτύσσεται η φυσική σας κατάσταση.
Εάν ο στόχος της φυσικής σας κατάστασης είναι να τρέχετε ή να περπατάτε σε κλίση για μια συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα χωρίς να σταματήσετε, εστιάστε στην ανάπτυξη της αντοχής και όχι στην ταχύτητα. Σκεφτείτε αργά και σταθερά! Βρείτε έναν ρυθμό τρεξίματος ή κλίσης που μπορείτε να διατηρήσετε για πέντε λεπτά και μετά προχωρήστε στα 10, 20 ή 30 λεπτά (και περισσότερο!).
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε δύναμη, θα θέλετε να εστιάσετε στην κίνηση με τρόπο που απαιτεί δύναμη. Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με διαλειμματική προπόνηση σπριντ ή να ρυθμίσετε τον διάδρομό σας σε μια ρύθμιση μεγάλης κλίσης για να προκαλέσετε πραγματικά τους μυς σας.
Όλα αυτά εξαρτώνται από αυτό στο οποίο έχετε πρόσβαση! Εάν έχετε διάδρομο στο σπίτι, είστε μέλος γυμναστηρίου ή ζείτε σε μια λοφώδη περιοχή, το περπάτημα με κλίση είναι μια εύκολη επιλογή, διαφορετικά μπορεί να είναι μια πρόκληση. Οι άνθρωποι συχνά συγκρίνουν το τρέξιμο με το περπάτημα σε κλίση και ρωτούν ποιο είναι καλύτερο; Αλλά όταν παίζουν τόσο πολλοί διαφορετικοί παράγοντες, το κλειδί είναι να ρωτήσετε - ποιος είναι καλύτερος για ποιο πράγμα; Το τρέξιμο και το περπάτημα στην κλίση είναι και οι δύο εξαιρετικές μορφές cardio και παρέχουν πολλά οφέλη, επομένως η απόφαση μεταξύ των δύο θα εξαρτηθεί από τους ατομικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης, σε τί έχετε πρόσβαση, τυχόν τραυματισμούς ή προβλήματα αρθρώσεων
και ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για εμένα - τι είδος άσκηση πραγματικά απολαμβάνεις!
Μη χάνεις χρόνο! Κινήσου!
Love, Νίκη
